Dans cet article, nous allons vous aider à surmonter définitivement l’anxiété sociale. Se connecter avec d’autres personnes et nouer des relations d’amour et de confiance peuvent nous apporter une joie et un bonheur immense. Cependant, pour certaines personnes, parler à de nouvelles personnes ; demander un rendez-vous ou parler en public crée de la peur et de l’anxiété.
Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est l’anxiété sociale et aussi couvrir les symptômes typiques. Vous découvrirez également les 4 composantes de l’anxiété sociale. Connaître et comprendre ces 4 éléments est essentiel pour surmonter l’anxiété sociale.
Continuez la lecture cet article afin d’apprendre à avoir confiance en la société et à développer de merveilleuses amitiés et relations.
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Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?
C’est une peur des environnements sociaux et de votre incapacité à bien performer dans ces environnements. Cela inclut l’anxiété d’être jugé, surveillé ou évalué négativement. C’est aussi la peur d’être rejeté, embarrassé ou scruté dans des situations sociales.
Symptômes de l’anxiété sociale
Les symptômes de l’anxiété sociale comprennent :
- Avoir peur de poser des questions ;
- Difficulté à parler à des personnes que vous ne connaissez pas ;
- Croire que les gens ne vous aiment pas ;
- Croire que les autres sont meilleurs que vous ;
- Éviter les événements sociaux ;
- Éviter les foules ;
- Se sentir mal à l’aise de parler à des figures d’autorité telles que votre manager au travail ;
- Faire plus d’erreurs lorsque d’autres personnes vous regardent ;
- Être silencieux dans les réunions ;
- Ne pas vouloir être le centre d’attention. Par exemple, le jour de votre anniversaire ;
- Évitez les appels téléphoniques difficiles. Par exemple, les appels de vente, le suivi d’une entrevue ou l’invitation à sortir avec quelqu’un.
D’où vient l’anxiété sociale ?
Il y a des milliers d’années, lorsque nous vivions au sein d’une tribu, notre survie dépendait de notre appartenance à la tribu. Si la tribu vous rejetait et vous obligeait à vivre par vous-même, vous ne survivriez pas. Bien qu’être rejeté ne soit plus une situation de vie ou de mort ; votre cerveau est câblé pour croire que la survie dépend de l’acceptation des autres. Et c’est là que vous commencez à développer les symptômes de l’anxiété sociale.
Combien de personnes souffrent d’anxiété sociale ?
Environ 12% sont les personnes qui souffrent d’anxiété sociale avec un impact significatif sur leur vie. Cela affecte leur bonheur, leur capacité à faire les choses et tout cela entrave leur carrière.
Beaucoup plus de personnes souffrent d’anxiété sociale dans certaines situations interpersonnelles, mais se portent bien dans d’autres. Donc, que vous ayez un cas léger d’anxiété sociale ou un cas plus grave, cet article vous aidera.
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Les 4 composantes de l’anxiété sociale
L’anxiété sociale (et d’autres types d’anxiété) est créée et entretenue par 4 composants. Ceux-ci sont physiologiques, cognitifs, émotionnels et comportementaux.
1. Sur le plan physiologique
Ce sont les symptômes physiques de l’anxiété sociale. Ces symptômes comprennent :
- Un cœur qui bat la chamade ;
- Mains moites ;
- Des papillons dans l’estomac ;
- Des mains tremblantes ;
- Voix tremblante ;
- Sentiment de faiblesse.
Comme ces symptômes sont physiques, d’autres personnes pourraient potentiellement les voir. Cependant, vous les remarquerez bien plus que les autres. La plupart des gens ne seront absolument pas conscients des symptômes physiques que vous ressentez.
Ces symptômes physiologiques surviennent pendant la situation d’anxiété sociale. Vous remarquerez peut-être quelques symptômes physiques mineurs en y réfléchissant au préalable. Cependant, c’est beaucoup plus prononcé dans la situation sociale.
2. Sur le plan cognitif
Cognitif ou cognitions est le terme technique pour les pensées. Il s’agit de ce qui se passe dans votre esprit. Cela inclut les pensées négatives, les pensées excessives et les mêmes pensées à plusieurs reprises. C’est ce qu’on appelle la rumination.
La composante cognitive comprend également la façon dont vous imaginez la situation sociale dans votre esprit. Vous imaginez-vous que ça va mal ?
Contrairement aux symptômes physiques qui ne surviennent que lors d’une situation d’anxiété sociale ; ces composants cognitifs peuvent survenir avant et pendant toute situation sociale. Ainsi, vous pouvez expérimenter les composantes cognitives de l’anxiété sociale bien avant qu’une situation sociale ne se produise.
C’est crucial à comprendre! Si vous pouvez réduire la quantité de pensées et d’images négatives sur une situation sociale avant qu’elle ne se produise ; vous serez alors plus calme, détendu et confiant dans cette situation sociale.
3. Sur le plan émotif
Les composants cognitifs (comment vous pensez et imaginez) généreront des sentiments et des émotions distincts. Il s’agit notamment de se sentir très conscient de soi dans des situations sociales. Ou avoir peur d’être observé, jugé ou embarrassé. Les composantes émotionnelles peuvent également survenir avant une situation sociale. Vous pourriez vous inquiéter d’un événement social spécifique bien avant qu’il ne se produise.
4. Sur le plan comportementale
Cela fait ou ne fait pas un certain comportement que d’autres personnes pourraient remarquer. Les comportements d’anxiété sociale peuvent inclure d’éviter le contact visuel ; de gonfler certains mots, de rester silencieux lors de réunions ou de faire des erreurs lorsque les autres vous regardent.
Il est tout aussi important de NE PAS faire un certain comportement ou une action. Par exemple, ne pas assister à une fête ; éviter les présentations ou ne pas passer des appels téléphoniques difficiles.
Cette composante comprend également la consommation d’alcool ou de drogues pour calmer vos nerfs ; afin que vous vous sentiez mieux et agissez avec plus de confiance dans les situations sociales. La composante comportementale se produit uniquement pendant la situation d’anxiété sociale. La seule exception est la consommation préalable d’alcool ou de drogues pour obtenir l’état souhaité au moment où la situation sociale se présente.
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Comment surmonter l’anxiété sociale ?
Pour surmonter efficacement l’anxiété sociale ; il est essentiel que vous abordiez les composantes physiologiques, cognitives, émotionnelles et comportementales. Voici ci-dessous les moyens pour y arriver :
1. La respiration lente et profonde
Respirer lentement et profondément réduira les symptômes physiologiques tels que le rythme cardiaque rapide ; les paumes moites ou les mains tremblantes. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous respirez plus rapidement. Cela provoque des niveaux plus élevés d’oxygène pour inonder votre corps. Cela peut le déséquilibrer. Votre corps compensera en augmentant votre fréquence cardiaque ; et ceci en tendant les muscles et en affichant les autres symptômes physiques d’anxiété comme mentionnés plus tôt.
Donc, respirer lentement et profondément aidera à retrouver l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans votre corps ; et à réduire les symptômes physiques de l’anxiété sociale.
Voici un exercice de respiration profonde simple et efficace :
- Placez une main sur votre ventre et l’autre main sur votre poitrine ;
- Inspirez pendant 4 secondes, en remarquant que votre main sur le ventre se soulève, mais pas la main sur votre poitrine. Cela garantit que vous utilisez votre diaphragme pour respirer ;
- Retenez votre souffle pendant 2 secondes ;
- Expirez pendant 6 secondes, en remarquant que la main sur votre ventre bouge vers l’intérieur, plutôt que la main sur votre poitrine ;
- Répétez pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme et plus centré.
La respiration profonde est un moyen très efficace de réduire l’anxiété sociale sur le moment. C’est un «pansement» car il ne s’attaque pas aux causes. Cela réduit simplement les symptômes. Les autres moyens que nous allons aborder maintenant aideront à lutter contre les causes de l’anxiété sociale. Cependant, la respiration profonde est très efficace et constitue un excellent moyen de calmer vos nerfs.
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2. Changer les pensées négatives
Ceci et les 2 moyens qui suivent vous aideront à surmonter l’anxiété sociale en abordant la composante cognitive. C’est ainsi que vous pensez et imaginez des situations sociales. Changer la composante cognitive influencera également indirectement la composante émotionnelle.
Les pensées négatives conduisent à des sentiments inconfortables, ce qui provoque une anxiété sociale. Par conséquent, identifier et changer ces pensées est un excellent point de départ pour un changement positif à long terme. Cela commence par le fait de savoir quelles sont ces pensées.
La meilleure façon de le faire est d’écrire les pensées négatives sur papier. Faire sortir ces pensées de votre tête et les mettre sur papier vous aidera à voir ces pensées beaucoup plus clairement.
3. Défier les styles de pensée inutiles
Cela revient à changer les pensées négatives, mais cela va un peu plus loin. Il s’agit d’identifier puis de modifier les pensées et les croyances sous-jacentes ; surtout ceux qui se cachent derrière les pensées négatives spécifiques qui se produisent dans différentes situations sociales.
Derrière toutes ces pensées négatives se cachent des modes de pensée sous-jacents. Celles-ci sont appelées distorsions cognitives ou pièges de la pensée. Il existe 3 distorsions cognitives qui influencent l’anxiété sociale. Ce sont la lecture de l’esprit, la bonne aventure et la catastrophe.
4. Modifier votre conversation interne
Ce que vous vous dites et comment vous le dites influence l’énergie que vous dégagez. D’autres personnes captent cette énergie inconsciemment. Changez alors ce que vous dites.
Les expressions courantes que les gens pensent ou se disent pendant des situations sociales comprennent :
- Les gens ne m’aiment pas ;
- Les gens ne pensent pas que je suis intéressant ou drôle ;
- J’ai hâte de sortir d’ici ;
- C’est inconfortable ;
- C’est vraiment terrible!
Comment pensez-vous que le discours intérieur comme ceux-ci influenceront l’énergie que vous dégagez ? Certainement pas dans le bon sens. Imaginez la personne la plus confiante socialement que vous connaissez. Se diraient-ils ces choses à eux-mêmes ? Hautement improbable!
La façon dont vous changez le discours intérieur négatif est similaire à la façon dont vous changez les pensées négatives. Ainsi, les informations abordées plus haut dans cet article vous aideront. Cela comprend l’analyse de tout discours intérieur négatif ; le contester et le remplacer par un nouveau discours intérieur positif.
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Voici quelques exemples d’auto-discours positifs pour remplacer les exemples mentionnés ci-dessus :
- Je suis une bonne personne et je sais que certaines personnes m’aimeront ;
- Je sais que je suis intéressant et que cela arrivera à d’autres personnes ;
- J’apprécierai cette situation sociale et je me ferai de nouveaux amis et je resterai ici jusqu’à la fin ;
- Je me suis senti mal à l’aise avant, mais je sais que lorsque j’agis, je me sens bien ;
- «C’est terrible», pourrait nécessiter une question pour le remettre en question et le changer. Par exemple, « en quoi est-ce vraiment terrible et que puis-je faire pour l’améliorer? ».
Donc, si vous ne pouvez pas trouver d’autres phrases positives, posez des questions pour contester le discours intérieur négatif à la place.
Changer la façon dont vous le dites
Le ton et le volume utilisés pour le dire sont aussi importants que ce que vous dites. Bien que ce discours intérieur soit dans votre propre tête et que personne ne l’entende réellement ; il y a une tonalité et un volume que vous pouvez changer.
Le discours intérieur négatif semble souvent très autoritaire. Cela ressemble à un enseignant ou à un parent. Si tel est le cas, rendez le ton plus amical. Changez la voix de votre meilleur ami, de votre célébrité préférée ; d’un comédien ou même d’une serveuse française coquine ! Essayez-le maintenant. Ce sera différent!
Bien que le discours intérieur soit silencieux, votre perception du niveau de bruit varie énormément. Lorsque vous êtes détendu, détendu, tout discours intérieur semble très calme dans votre esprit. Quand vous êtes dans une situation sociale qui vous met mal à l’aise, cette voix dans votre tête semble très forte.
Cependant, vous pouvez changer le volume et c’est facile à faire. Essayons-le maintenant. Imaginez que vous avez une télécommande et que vous appuyez sur le bouton qui réduit le volume. Remarquez que le discours intérieur devient plus calme dans votre esprit pendant que vous faites cela. Vous pouvez également modifier le ton et le volume de l’auto-discours positif.
Utiliser régulièrement un discours intérieur positif et en particulier lors de situations sociales ; augmentera la confiance en votre capacité à surmonter l’anxiété sociale. Cela augmente la conviction que vous êtes confiant et à l’aise dans les situations sociales.
Vous rayonnez alors de l’énergie positive. Vous avez une présence distincte et un langage corporel plus confiant. D’autres personnes s’en aperçoivent. Ils auront naturellement envie de vous parler et se sentiront bien en votre compagnie.
Nous recommandons fortement d’utiliser un discours intérieur positif avant et certainement pendant toute situation sociale. Nous sommes convaincus que cela fera une énorme différence en vous aidant à surmonter l’anxiété sociale.
5. Visualisation créative
La visualisation créative est un moyen puissant de vous aider à surmonter l’anxiété sociale. Cela fait partie de la composante cognitive ; mais elle se concentre sur votre imagination plutôt que sur vos pensées.
Avez-vous conscience d’imaginer certaines situations sociales qui tournent mal ? Ceci est très courant et inconscient pour de nombreuses personnes. Cependant, cela contribue grandement à vos sentiments d’anxiété sociale. Pour renverser la situation, imaginez ou visualisez chaque situation sociale se déroulant parfaitement. Imaginez que votre présentation se passe vraiment bien. Ou avoir une merveilleuse conversation avec une nouvelle personne. Que diriez-vous d’imaginer aller chez votre manager pour demander une augmentation de salaire et l’obtenir!
Lors de la visualisation, apportez d’autres sens tels que l’ouïe et les sentiments. Lorsque vous imaginez une excellente présentation, entendez le public applaudir ou applaudir. Remarquez également votre discours intérieur positif et ce que vous ressentez maintenant. Le cas échéant, apportez également du goût et du toucher.
Enfin, rendez votre visualisation aussi grande que possible. Imaginez que vous regardez cela sur un énorme écran de cinéma.
6. Se concentrer davantage sur les autres
Nous avons abordé les symptômes physiques de l’anxiété sociale avec l’exercice de respiration profonde. Ensuite nous avons partagé 3 façons d’aider à gérer les pensées qui créent cette anxiété en premier lieu. Egalement couvert la visualisation créative pour lutter contre l’imagination de situations sociales qui tournent mal.
Les 3 façons suivantes se concentreront sur la façon de surmonter l’anxiété sociale en modifiant votre comportement. Il s’agit de prendre différentes actions dans des situations sociales.
Le premier se concentre davantage sur les autres. Lorsque vous faites cela, vous ne vous concentrez plus sur vous-même et vous sortez de votre propre tête. Votre cerveau ne peut pas penser à vous et à quelqu’un d’autre en même temps. Se concentrer sur les autres atténue également le dialogue interne ou le discours intérieur dans votre tête.
Pour vous concentrer davantage sur les autres, devenez curieux et véritablement intéressé par ce qu’ils veulent dire. Un moyen efficace de le faire est de poser des questions.
Comme mentionné plus tôt, établissez une liste de questions de base que vous pouvez poser. Incluez des questions sur leur carrière, leur famille, leurs loisirs ou leurs vacances. Les gens adorent parler de leur sujet préféré, qui est eux-mêmes !
Veillez à ne pas en faire trop avec les questions. Sinon, cela ressemblera plus à un entretien ou à un exercice d’interrogatoire! Au lieu de cela, parlez un peu de vous, mais faites en sorte que l’objectif principal de la conversation soit à leur sujet.
Vous devez être totalement présent avec l’autre personne. Ce n’est pas penser ou s’inquiéter de ce qu’il faut dire ensuite. Il ne s’agit pas de se sentir ennuyé ou de regretter quelque chose que vous venez de dire. C’est en fait écouter attentivement et être totalement engagé avec l’autre personne.
7. Fixez-vous des objectifs et des intentions
La plupart des gens se retrouvent dans des situations sociales sans objectif précis en tête. Ils se sentent alors anxieux et l’événement social est une déception. Cela se produit à maintes reprises et vous sentez que vous ne faites aucun progrès dans vos efforts pour surmonter l’anxiété sociale.
Fixer des objectifs et des intentions avant chaque situation sociale peut vous aider à changer les choses pour le mieux. Voici quelques objectifs simples pour une fête de bureau par exemple :
- Je parlerai à 5 nouvelles personnes lors de la fête du bureau ;
- Je vais parler à 4 personnes que je connais déjà et trouver quelque chose de nouveau à leur sujet ;
- Mieux encore, je vais m’amuser et me sentir bien, peu importe ce que les autres disent ou font.
Et deux exemples pour d’autres situations :
- Je poserai une question lors de la prochaine réunion ;
- Je dirai toujours bonjour aux personnes en position d’autorité, quand je les croiserai dans le couloir.
Lorsque vous atteignez ces objectifs simples, récompensez-vous! Si c’est à la fête du bureau, prenez un autre verre ou de la nourriture.
8. Affrontez vos peurs
En fin de compte, c’est votre peur qui anime l’anxiété sociale, c’est la peur d’être rejeté, jugé, évalué négativement ou embarrassé.
La solution est d’affronter cette peur. Ressentir la peur et le faire quand même! Lorsque vous agissez malgré la peur, vous ressentirez un merveilleux sentiment d’exaltation et de vitalité après avoir vaincu la peur.
Faire face et surmonter vos peurs est essentiel pour réussir à surmonter l’anxiété sociale. Lorsque vous ne faites pas face à vos peurs, vous ressentirez des regrets plus tard. Vous regretterez des occasions perdues et des choses que vous n’avez pas accomplies à cause de la peur.
Lorsque vous ne confrontez pas vos peurs, elles deviennent plus effrayantes dans votre esprit. Votre perception de la peur devient de plus en plus grande. Cela alimente l’anxiété sociale et peut l’aggraver avec le temps. Si s’attaquer de front à vos plus grandes peurs d’anxiété sociale semble intimidant, décomposez-les en petits pas. Cela fera une énorme différence et rendra les craintes beaucoup plus petites et plus faciles à gérer.
Chaque fois que vous agissez pour accomplir l’une de ces petites étapes, votre confiance s’améliorera et vous aurez plus de facilité à passer à l’étape suivante.
Voici un exemple de gestes pour aider à surmonter la peur de parler à de nouvelles personnes :
- Parlez à une nouvelle personne accompagnée d’un ami ou d’un collègue ;
- Parlez à la personne à côté de vous lors d’un dîner d’entreprise ou lors d’une réunion ou d’un séminaire ;
- Echangez avec quelqu’un qui ne parle à personne. Nous sommes sûre qu’il appréciera votre compagnie ;
- Rejoignez un groupe de 2 personnes qui parlent déjà. Ne dites rien, écoutez et souriez ;
- Rejoignez un groupe de 2 personnes qui parlent déjà et participez à leurs conversation ;
- Parlez à quelqu’un du sexe opposé (si cela vous fait peur).
Nous vous encourageons dès maintenant à identifier votre plus grande peur d’anxiété sociale. Puis décomposez-le en étapes gérables, puis agissez successivement sur chaque étape. Vous surmonterez alors les plus petites peurs une par une. Cela vous aidera vraiment à surmonter l’anxiété sociale.
Conclusion
Vaincre l’anxiété sociale prend du temps, alors soyez doux avec vous-même et mettez en œuvre une étape à la fois. Dans cet article, nous avons couvert 8 façons en détail. Cependant, nous vous encourageons à commencer par 1 ou 2 de ces méthodes. Une fois que vous êtes à l’aise et que vous voyez les résultats, ajoutez une autre approche. Lorsque vous agissez de manière cohérente, la rapidité avec laquelle vous remarquerez les différences et les avantages est incroyable.
Pour plus de compréhension sur le sujet, nous vous invitons à suivre la vidéo ci-dessous : Elle est intitulé « La phobie sociale, la comprendre et la vaincre »