Les végétariens évitent tous les produits d’origine animale. Avec ce type de régime, il peut en résulter une réduction de l’apport de certains nutriments et une augmentation des besoins pour d’autres. En planifiant un régime à base de plantes qui comprend suffisamment d’aliments vegan mentionnés dans cet article ; les végétariens peuvent se maintenir en bonne santé et éviter les carences en certains nutriments.
Le régime végétarien se caractérise par l’abandon des aliments d’origine animale. La viande, le poisson et les produits laitiers sont donc tabous. Ce changement dans l’alimentation est généralement déclenché par des raisons éthiques ; mais les raisons saines sont également de plus en plus importantes. Les végétariens évitent les produits animaux pour des raisons environnementales, éthiques et de santé. Malheureusement, un régime à base de plantes peut à lui seul exposer certaines personnes à des carences nutritionnelles. Cela est particulièrement vrai si le régime en aliments vegan n’est pas bien planifié. Par conséquent, il est important pour les végétariens de manger des aliments sains et nutritifs, afin de se maintenir en bonne santé.
Dans la suite cet article, nous vous proposons 8 aliments et groupes alimentaires qui devraient faire partie d’une alimentation végétalienne saine. Découvrez-les donc.
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1. Les légumineuses
Dans le but d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux ; les végétariens évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer telles que la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Par conséquent ; il est important de remplacer ces produits d’origine animale par des alternatives d’aliments vegan riches en protéines et en fer, telles que les légumineuses. Les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes options qui contiennent 10 à 20 grammes de protéines par tasse cuite. Ils sont également d’excellentes sources de fibres, de glucides lentement digérés, de fer, de folate, de manganèse, de zinc ; d’antioxydants et d’autres composés végétaux favorisant la santé.
Cependant, les légumineuses contiennent également une bonne quantité d’antinutriments ; ce qui peut réduire l’absorption des minéraux. Par exemple, l’absorption de fer par les plantes est estimée à 50% inférieure à celle des sources animales. De même, les régimes végétariens semblent réduire l’absorption du zinc d’environ 35 % par rapport à ceux contenant de la viande (5Source fiable, 6Source fiable). Il est avantageux de bien germer, fermenter ou cuire les légumineuses ; car ces processus peuvent diminuer les niveaux d’antinutriments. Pour augmenter votre absorption du fer et du zinc des légumineuses ; vous pouvez également éviter de les consommer en même temps que les aliments riches en calcium. Le calcium peut entraver leur absorption, si vous le consommez en même temps. En revanche, manger des légumineuses en combinaison avec des fruits et des légumes riches en vitamine C, peut encore augmenter l’absorption de fer.
En résumé :
Les haricots, les lentilles et les pois sont des alternatives végétales riches en nutriments contenus dans les aliments d’origine animale. La germination, la fermentation et une cuisson adéquate peuvent donc augmenter l’absorption des nutriments.
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2. Les noix, beurres et graines
Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien. C’est en partie parce qu’une portion de 28 grammes de noix ou de graines contient 5 à 12 grammes de protéines. Cela en fait une bonne alternative aux produits d’origine animale riches en protéines. De plus, les noix et les graines sont d’excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Ils contiennent également une bonne quantité d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques. Les noix et les graines sont également extrêmement polyvalentes. Ils peuvent être consommés seuls ou transformés en recettes intéressantes telles que des sauces, des desserts et des fromages. Le fromage de noix de cajou est une option délicieuse.
Cependant, essayez de choisir des variétés non blanches et non torréfiées dans la mesure du possible ; car les nutriments peuvent être perdus pendant le traitement. Privilégiez les beurres de noix naturels plutôt que fortement transformés. Ceux-ci sont généralement dépourvus d’huile, du sucre et du sel souvent ajoutés aux variétés de marque domestique.
En résumé :
Les noix, les graines et leurs beurres sont des aliments vegan nutritifs et polyvalents riches en protéines et en nutriments. Chaque végétarien devrait envisager de les ajouter à son garde-manger.
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3. Aliments vegan : Les graines de chanvre et de lin
Ces graines ont des profils nutritionnels spéciaux, qui méritent d’être mis en évidence séparément de la catégorie précédente. Pour commencer, ils contiennent de plus grandes quantités de protéines que la plupart des autres graines. Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes et facilement digestibles ; soit environ 50 % de protéines de plus que la plupart des autres graines. De plus, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 que l’on trouve dans les graines de chanvre, est considéré comme optimal pour la santé humaine. La recherche montre également que les graisses trouvées dans les graines de chanvre, peuvent être très efficaces pour diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause.
En effet, il peut également réduire l’inflammation et améliorer certaines affections cutanées. Pour leur part ; les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel que votre corps peut convertir en partie en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA jouent un rôle important dans le développement et le maintien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également jouer un rôle bénéfique dans la douleur, l’inflammation, la dépression et l’anxiété. Étant donné que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons et les algues ; il pourrait être difficile pour les végétaliens de consommer suffisamment par le biais de leur alimentation. Pour cette raison, il est important pour les végétariens de manger suffisamment d’aliments vegan riches en ALA, tels que le et les graines de lin. Cependant, des études suggèrent que le corps n’est capable de convertir que 0,5 à 5% de l’ALA en EPA et en DHA.
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4. Le tofu et autres substituts de viande peu transformés
Le tofu et le tempeh sont des substituts de viande peu transformés fabriqués à partir de soja. Les deux contiennent de 16 à 19 grammes de protéines par portion de 3,5 oz (100 grammes). Ils sont également de bonnes sources de fer et de calcium. En fait, le tofu, créé à partir du pressage du caillé de soja, est un remplacement populaire pour les viandes. Il peut être sauté, grillé ou brouillé. De plus, il constitue une belle alternative aux œufs dans des recettes telles que les omelettes, les frittatas et les quiches. Par ailleurs, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté ; sa saveur distinctive en fait un remplacement populaire pour le poisson. Mais le tempeh peut également être utilisé dans une variété d’autres plats. Le processus de fermentation aide à réduire la quantité d’antinutriments que l’on trouve naturellement dans le soja ; ce qui peut augmenter la quantité de nutriments que le corps peut absorber du tempeh. Le processus de fermentation du tempeh, peut produire de petites quantités de vitamine B12 ; c’est un nutriment que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale que le soja ne contient normalement pas.
Cependant, il reste difficile de savoir si le type de vitamine B12 trouvé dans le tempeh est actif chez l’homme. La quantité de vitamine B12 dans le tempeh reste également faible et peut varier d’une marque de tempeh à l’autre. Par conséquent, les végétaliens ne devraient pas compter sur le tempeh comme source de vitamine B12. Seitan est une autre alternative à la viande populaire. Il fournit environ 25 grammes de protéines de blé par 3,5 oz (100 grammes). C’est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.
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5. Les laits et yogourts végétaux enrichis en calcium
Les végétaliens ont tendance à consommer de plus petites quantités de calcium par jour, que les végétariens ou les mangeurs de viande ; ce qui peut nuire à leur santé osseuse. Cela semble particulièrement vrai si l’apport en calcium tombe en dessous de 525 mg par jour. Pour cette raison, les végétaliens devraient essayer de faire des laits végétaux, comme aliments vegan riches en calcium ; et des yogourts végétaux en une partie de leur menu quotidien. Ceux qui cherchent à augmenter simultanément leur apport en protéines, devraient opter pour des laits et des yogourts à base de soja ou de chanvre. Les laits de coco, d’amande, de riz et d’avoine sont des alternatives à faible teneur en protéines.
En réalité, les laits et les yogourts végétaux enrichis en calcium sont généralement également enrichis en vitamine D ; un nutriment qui joue un rôle important dans l’absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits. Par conséquent, les végétaliens qui cherchent à atteindre leurs apports quotidiens en calcium, en vitamine D et en vitamine B12 ; et ceci, par le biais d’aliments vegan seuls, devraient s’assurer d’opter pour des produits enrichis. Pour réduire au minimum les sucres ajoutés, assurez-vous de choisir des versions non sucrées.
En résumé :
Les laits végétaux et les yogourts enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12 sont de bonnes alternatives aux produits fabriqués à partir de lait de vache.
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6. Aliments vegan : Les algues
Les algues sont l’un des rares aliments vegan à contenir du DHA, un acide gras essentiel avec de nombreux avantages pour la santé. Les algues telles que la spiruline et la chlorelle sont également de bonnes sources de protéines complètes. Deux cuillères à soupe (30 ml) d’entre elles fournissent environ 8 grammes de protéines. En outre, les algues contiennent du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium, de l’iode et de bonnes quantités d’antioxydants. L’iode minéral, en particulier, joue un rôle crucial dans votre métabolisme et dans la fonction de votre glande thyroïde. L’apport quotidien de référence (IDR) d’iode est de 150 microgrammes par jour. Les végétaliens peuvent répondre à leurs besoins, en consommant plusieurs portions d’algues par semaine.
Ceci dit, certains types d’algues (comme le varech) sont extrêmement riches en iode ; donc ne doivent pas être consommés en grande quantité. D’autres variétés, telles que la spiruline, contiennent très peu d’iode. Ceux qui ont de la difficulté à satisfaire leurs apports quotidiens recommandés par le biais d’algues seules devraient viser à consommer une demi-cuillère à café (2,5 ml) de sel iodé chaque jour. Semblable au tempeh, les algues sont souvent présentées comme une excellente source de vitamine B12 pour les végétaliens. Bien qu’il contienne une forme de vitamine B12 ; il n’est toujours pas clair si cette forme est active chez l’homme. Jusqu’à ce que l’on en sache plus ; les végétaliens qui veulent atteindre leur apport quotidien recommandé en vitamine B12, devraient compter sur des aliments enrichis ou utiliser des suppléments.
En résumé :
Les algues sont une source riche en protéines d’acides gras essentiels. Ils sont également riches en antioxydants et en iode, mais ne doivent pas être considéré comme une source de vitamine B12.
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7. Aliments vegan : La levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est fabriquée à partir d’une souche désactivée de levure Saccharomyces cerevisiae. On peut le trouver sous forme de poudre jaune, ou de flocons dans la plupart des supermarchés et des magasins d’aliments naturels. Une once (28 grammes) contient environ 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. En outre, la levure nutritionnelle est généralement enrichie en zinc, magnésium, cuivre, manganèse et vitamines B, y compris la vitamine B12. Par conséquent, elle peut être un moyen pratique pour les végétaliens d’atteindre leurs recommandations quotidiennes en vitamine B12.
Cependant, il est important de noter que la vitamine B12 est sensible à la lumière ; elle et peut se dégrader si elle est achetée ou stockée dans des sacs en plastique transparent. La levure nutritionnelle non enrichie ne doit pas être considérée comme source de vitamine B12.
En résumé :
La levure nutritionnelle enrichie est une source riche en protéines de vitamine B12. Cependant, les versions non enrichies ne sont pas une source fiable de la vitamine.
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8. Les aliments végétaux germés et fermentés
Bien que riches en nutriments, la plupart des aliments végan contiennent également des quantités variables d’anti-nutriments. Ces anti-nutriments, peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les minéraux que ces aliments contiennent. La germination et la fermentation sont des méthodes simples et éprouvées pour réduire la quantité d’antinutriments présents dans divers aliments. Ces techniques augmentent la quantité de nutriments bénéfiques absorbés par les aliments végétaux ; et peuvent également améliorer leur qualité globale des protéines. Fait intéressant, la germination peut également réduire légèrement la quantité de gluten trouvée dans certains grains.
Les aliments végétaux fermentés sont de bonnes sources de bactéries probiotiques, qui peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire et la santé digestive. Ils contiennent également de la vitamine K2, qui peut favoriser la santé des os et des soins dentaires ; ainsi que d’aider à diminuer le risque de maladie cardiaque et de cancer. Vous pouvez essayer de faire germer ou de fermenter des grains à la maison. Certains peuvent également être achetés dans les magasins.
En résumé :
La germination et la fermentation des aliments vegan aident à améliorer leur valeur nutritionnelle. Les aliments fermentés fournissent également aux végétaliens une source de probiotiques et de vitamine K2.