Comme nous le savons si bien, une consommation élevée de sucre n’est pas du tout saine, et en plus, elle a de graves répercussions sur notre organisme. Selon certaines nouvelles études, le sucre raffiné est encore plus addictif que celui associé à certaines drogues (comme la cocaïne). Limiter sa consommation et apprendre à reconnaître les symptômes d’une dépendance au sucre est une étape fondamentale pour prévenir l’apparition de problèmes de santé. Et nous en parlons de façon détaillée dans cet article.
Découvrez aussi : Importance et calcul de l’indice de masse corporelle (IMC)
Note importante
Les experts recommandent de rester à l’écart de la consommation excessive de sucre raffiné. Dans ces cas – en effet – ce n’est pas seulement notre forme physique qui est mise en danger ; une dépendance au sucre étend ses effets négatifs sur l’ensemble de l’organisme.
Cependant, il est important de préciser que les sucres simples ne sont pas tous les mêmes ; il est donc indispensable, pour notre santé, d’apprendre à sélectionner les sources « saines » à partir desquelles obtenir ce macronutriment agit comme un véritable carburant pour l’ensemble organisme. Ces sources sont avant tout les fruits et légumes (dans les bons dosages).
Les effets négatifs liés à la consommation de sucre – nous le répétons – sont liés à la qualité (origine) et à la quantité de sucres simples qui, la plupart du temps, surviennent involontairement. Il suffit de penser qu’environ 75 % des aliments emballés contiennent des édulcorants.
La consommation incommensurable de boissons sucrées, d’édulcorants (comme le miel, les confitures ; le fructose, le glucose ou le sirop d’érable) ; de boissons alcoolisées, de produits emballés (comme les biscuits et les collations) ; nous amène à prendre involontairement une quantité de sucres bien plus élevé que recommandé par l’OMS et la FDA (entre 5 et 10 %).
Mais comment fonctionne l’addiction aux sucreries ? Lorsque nous mangeons des aliments riches en sucre ; notre corps libère des opioïdes endogènes dans le système nerveux, qui sont responsables du sentiment de plénitude et de bien-être que nous ressentons pendant et après la consommation.
En résumé :
- Le sucre active les neurotransmetteurs qui produisent des opioïdes endogènes, dont la dopamine,
- Le cerveau en prend plaisir et en augmente la demande, en recherchant des doses toujours plus grandes (en raison de la tolérance au sucre qui se crée à court terme),
- Plus la demande en glucose augmente, plus l’apport en sucre augmente et plus les effets négatifs sur la santé sont amplifiés.
Vous serez aussi intéressé par cet article qui aborde le même sujet de façon plus détaillé, intitulé : Sucre : Aliment indispensable, poison ou substances additive ?
Les effets d’une dépendance au sucre sur l’organisme
Le glucose est un élément très important pour notre santé. En moyenne, la dose de sucre dont nous avons besoin pour soutenir les processus de vie normaux est d’environ 200 grammes par jour. Parmi ceux-ci, notre cerveau consomme environ 120 grammes.
Lorsque la dose journalière recommandée est dépassée de manière persistante ; divers effets négatifs apparaissent liés à une dépendance au sucre. Voyons-les ci-dessous :
a) Les effets sur le corps
Sur le corps, l’addiction au sucre peut être à l’origine de :
- Conditions d’obésité, prise de poids brutale avec difficulté à maigrir et diabète,
- Problèmes cardiaques possibles,
- Possibles vertiges et migraines et possibles problèmes avec le tractus gastro – intestinal,
- Fonction métabolique altérée, avec une augmentation des triglycérides,
- Accélération de l’apparition de certaines formes de cancer,
- Altération et aggravation des capacités cérébrales.
b) Les effets de la dépendance au sucre sur le cerveau
Une consommation importante de substances sucrées a un impact négatif sur le cerveau. Il y a une altération de la mémoire et de la capacité d’apprentissage en raison d’un ralentissement des fonctions cognitives.
Le sucre a un effet négatif sur la production d’insuline, l’hormone protéique responsable du contrôle de la quantité de glucose dans le sang.
Dans de tels cas, une résistance à l’hormone (résistance à l’insuline) se développe ; provoquant un affaiblissement des connexions synaptiques entre les différents neurones avec pour conséquence des dommages aux capacités cognitives.
c) Les effets sur l’humeur
La dépendance au sucre affecte non seulement le corps mais aussi le psychisme. Des pics élevés ou faibles de glycémie affectent l’équilibre normal des hormones et peuvent entraîner :
- Une augmentation de l’anxiété, de la dépression et de l’humeur courte,
- Hyperactivité, sautes d’humeur fréquentes et instabilité émotionnelle,
- Sensation d’épuisement.
Découvrez aussi : Comment choisir le meilleur sel pour votre alimentation ?
Qu’en est-il d’une carence en sucre ?
Une réduction soudaine et drastique des doses élevées de sucre peut entraîner l’apparition de certains symptômes associés au sevrage du sucre, tels que :
- Maux de tête sévères,
- Sensation d’enflure, de nausées ou de fringales soudaines,
- Crampes musculaires et sensation de fatigue.
Tous les symptômes énumérés ci-dessus sont temporaires et – dans la plupart des cas – ne persistent que quelques jours puis disparaissent définitivement.
Comment combattre la dépendance au sucre ?
Contrer la dépendance au sucre n’est pas facile, mais il existe quelques astuces qui peuvent être utilisées pour rendre la détoxification moins difficile.
Comme d’habitude, notre suggestion en cas de troubles alimentaires ou de problèmes de toute nature est toujours de contacter un médecin qui peut parfaitement comprendre la nature du problème et étudier une solution ad hoc.
Quoi qu’il en soit, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à lutter contre la dépendance au sucre raffiné .
a) Réduire progressivement la consommation de sucre
La première chose à garder à l’esprit lorsqu’on essaie de réduire sa consommation de sucre est de ne pas se laisser envahir par le désir de le faire le plus rapidement possible.
C’est une erreur facile à commettre et qui souvent ne donne pas de bons résultats ; on finit par tout interrompre quelques jours après avoir commencé, revenant aussitôt aux vieilles habitudes.
Pour atteindre votre objectif, vous aurez besoin de quelques semaines. Commencez par réduire la quantité de sucre blanc petit à petit, en commençant par ce que vous mettez dans votre café, votre thé ou votre lait.
Faites également attention à la consommation de boissons sucrées et – si vraiment vous ne pouvez pas vous en passer ; essayez de les diluer avec de l’eau plate, ou optez pour des boissons qui disent » zéro sucre « .
Découvrez aussi : Les meilleurs aliments qui stimulent votre métabolisme
b) Recherchez des alternatives valables aux sucres raffinés
Une autre façon de lutter contre la dépendance au sucre est d’essayer de le remplacer par des alternatives plus saines.
Un excellent édulcorant naturel est certainement le miel ou le sirop d’agave ; ils possèdent de bonnes propriétés nutritionnelles et apportent de nombreux bienfaits à l’organisme. Vous pouvez toujours essayer de sucrer les aliments avec du xylitol, de l’érythritol ou de la stévia .
c) Augmentez la consommation de fruits frais
Les fruits contiennent des sucres naturels et regorgent de nombreux nutriments et vitamines bons pour la santé.
Le conseil est de toujours privilégier les fruits frais de saison et de ne pas acheter de fruits en conserve qui – la plupart du temps – contiennent une dose importante de sucres ajoutés qui améliorent la saveur.
Les fruits peuvent être consommés en collation intermédiaire le matin et l’après-midi ; ils doivent remplacer les collations et autres aliments préemballés (dose recommandée : environ 300 grammes au total par jour).
d) Buvez beaucoup d’eau
Selon les experts, les personnes dépendantes au sucre ne peuvent pas distinguer l’envie de sucre d’une envie d’eau. Pour cette raison, chaque fois que vous avez envie de manger un aliment sucré ; essayez de boire un verre d’eau pour soulager la sensation d’inconfort.
De manière générale, pour préserver le bien-être du corps, essayez de boire pas moins de 1,5 litre d’eau par jour.
e) Lisez les étiquettes des aliments préemballés
Le sucre est incorporé dans tous les aliments transformés et conservés, même ceux auxquels vous ne vous attendez pas. C’est pourquoi il est très important de lire attentivement les étiquettes pour comprendre s’il y a des édulcorants supplémentaires dans l’emballage que vous avez observé. Cela vous aidera à contrôler les quantités de sucre que vous ingérez.
f) Réduisez la consommation de glucides et augmenter celle de légumes
Les glucides complexes (pain, pâtes, riz), s’ils sont pris à doses excessives, sont transformés par l’organisme en sucres simples et, plus tard, en sucres triglycérides.
Lorsque nous mangeons trop, nous succombons à des symptômes de dépendance comme la fatigue ; la confusion mentale et l’envie de plus de sucres après très peu de temps.
Et si nous ajoutons un mode de vie sédentaire à une mauvaise alimentation ; nous accumulons des graisses de réserve nocives dont nous pourrions nous passer. Vous pouvez essayer de remplacer les pâtes par des alternatives complètes parfois encore plus nutritives comme le sarrasin, le riz noir, le millet ou le quinoa.
Augmenter la consommation de légumes vous permettra de perdre du poids ; d’acquérir beaucoup plus de vitamines, avec des effets bénéfiques également sur l’estime de soi.
g) Trouvez un moyen de soulager la frustration avec l’activité physique
Se promener dans la maison à plusieurs reprises en ouvrant le garde-manger ne vous aidera pas à contrer l’envie de dessert. Ce que vous pouvez faire, c’est réagir. Comme, comment? Mettez vos vêtements de sport et allez à la salle de gym.
Faire du fitness vous aidera à vous détendre et à vous vider l’esprit. De plus, la pratique d’un sport est également utile pour maîtriser les sautes d’humeur dues au stress. Bien manger et faire de l’exercice régulièrement sont des habitudes parfaites pour prendre soin de soi.
Découvrez aussi : Les meilleurs aliments végan pour végétariens