Des magazines aux blogs en passant par les journaux télévisés du matin ; le style de vie des consommateurs semble être omniprésent. Une alimentation saine consiste essentiellement à manger des aliments sains ; entiers et non transformés. Ce style de vie vise à garder les aliments aussi naturels que possible. L’auteur des livres de cuisine et la blogueuse Tiffany McCauley, explique pourquoi elle a choisi de passer à un régime alimentaire sain sur son blog, The Gracious Pantry . « La nourriture est le meilleur moyen de rester en bonne santé. Si vous mangez des ordures, votre corps vous le montrera », a-t-elle expliqué. « Si vous mangez des aliments entiers, sains et frais, votre corps, votre peau et votre esprit s’embraseront d’une santé qui vous donnera une énergie sans fin. »
Bien que ces directives semblent assez simples, les détails peuvent être un peu déroutants. La laiterie est-elle autorisée? Qu’en est-il du sucre sous n’importe quelle forme? Continuez à lire ce guide ultime et vous découvrirez beaucoup de choses très intéressantes pour avoir une alimentation saine.
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Qu’est-ce que manger sainement?
Diane Welland, diététiste et experte en « alimentation propre », a déclaré à Cooking Light que l’alimentation saine n’est pas un régime ou une solution miracle. « Cette saine approche pour bien manger et bien vivre maximise votre énergie et optimise votre santé ; ce qui en fait plus qu’un simple régime », a-t-elle déclaré. « C’est un style de vie, avec une flexibilité intégrée ; ce qui signifie qu’il peut être adapté à la plupart des routines. »
Chaque repas devrait avoir une variété de groupes d’aliments. « Inclure une protéine maigre, beaucoup de fruits et légumes frais ; et un glucide complexe à chaque repas » ; a déclaré Clean Mating . « La consommation régulière d’aliments propres permet à votre corps de rester énergique et de brûler efficacement des calories toute la journée. » Évitez tout ce qui est riche en gras, ce qui est frit ou ce qui est riche en sucre. « Évitez les conservateurs, les additifs colorants et les liants toxiques, les stabilisants ; les émulsifiants et les substituts de graisse. Enfin, manger sainement signifie ralentir et savourer vos aliments frais. Assurez-vous de mâcher lentement votre nourriture et de savourer chaque bouchée.
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Manger les aliments frais
À la base, l’alimentation saine se concentre sur les fruits frais, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres. La bonne chose à propos de cette approche alimentaire est qu’il n’y a pas besoin de compter les points ou s’en tenir à un régime strict. La diététiste agréée Lisa D’Agrosa, MS, Dt.P., a déclaré : il est facile de comprendre que manger sainement est simple; car il n’est pas nécessaire de compter les calories ou d’abandonner des groupes entiers de nourriture. Donc, s’il n’y a pas de directives spécifiques. Par où commencer donc?
Avec une alimentation saine ; l’objectif est de manger des aliments aussi proches que possible de la façon dont ils proviennent de la terre. « Cela signifie englober les aliments entiers comme les légumes, les fruits et les grains entiers ; ainsi que les protéines et les graisses saines » ; a expliqué D’Agrosa. « Cela signifie également réduire les céréales raffinées, les sucres ajoutés, le sel et les graisses malsaines. »
D’Agrosa recommande également de consommer beaucoup de graisses saines comme celles contenues dans l’huile d’olive ou l’huile d’avocat. De nombreux types de poissons gras peuvent également fournir ces acides gras essentiels. « Ces graisses sont bonnes pour votre cœur et peuvent contribuer à augmenter votre bon cholestérol HDL ; tandis que les graisses saturées sont associées à un risque accru de maladie cardiaque et devraient être limitées » ; a-t-elle déclaré.
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Manger plus de légumes
D’Agrosa explique pourquoi les légumes sont essentiels au mode de vie sain dans le programme Bien manger : « Les légumes regorgent de vitamines, dont beaucoup contiennent de la vitamine A ; essentielle à la santé de la vision et du système immunitaire, de la vitamine K qui rend les os en bonne santé. » Les légumes sont également riches en fibres saines pour le cœur ; ce qui vous aide à vous sentir rassasié. » La quantité recommandée de légumes par jour pour les adultes est de 2½ à 3 tasses. La diététiste Jaclyn London, MS, Dt.P., CDN, a mis en garde contre une agitation excessive au sujet de la consommation des bons légumes dans une interview dans Good Housekeeping . « Trouvez juste un moyen qui fonctionne pour vous et votre famille afin de manger plus de légumes, et surtout faites-le. »
Eviter plus tous les aliments qui viennent en paquet
Lorsque vous vous engagez à manger sainement, faites du périmètre de l’épicerie votre meilleur ami. Le périmètre est l’endroit où vous trouverez vos aliments frais comme les fruits, les légumes et les viandes. Tout ce qui se trouve sur les étagères au centre du magasin doit être évité. Bien sûr, il existe des exceptions à cette règle, mais en règle générale, si la nourriture arrive dans un sac ou une boîte, elle n’est pas propre.
Mangez surtout des aliments qui se trouvent près d’un arbre, d’un buisson, d’une plante ou d’une vigne a-t-elle dit. L’idée est de rester à l’écart de tout ce que les humains (sociétés agro-alimentaires) ont modifié de quelque manière que ce soit. Tiffany recommande de lire attentivement les étiquettes de vos aliments et d’éviter tout produit contenant plus de six ingrédients. Assurez-vous de comprendre (et de pouvoir prononcer) chaque ingrédient.
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N’oubliez pas les protéines
Diane Welland ; diététiste et experte en « alimentation propre »; a déclaré à Cooking Light que la plupart d’entre nous absorbons beaucoup de glucides et de graisses dans notre alimentation. Malheureusement ; nous manquons souvent de bonnes sources de protéines, en particulier au moment du petit-déjeuner. « Les protéines sont un important bâtisseur de muscles et peuvent également aider à freiner votre appétit« , a expliqué Welland. « Consommé tout au long de la journée ; il nous donne l’impression d’être rassasié plus longtemps. Soyez conscient des types de repas que vous préparez et espacez vos protéines. »
Les œufs, le bacon à la dinde, les beurres de noix et le quinoa sont des sources de protéines propres qui conviennent au petit-déjeuner. Tiffany McCauley recommande d’éviter les coupes de viande d’épicerie. « N’achetez pas de produits carnés pré-emballés car vous ne savez jamais ce qu’ils contiennent. »
Eviter au maximum le sucre
New York Times best-sellers et expert de l’alimentation propre ; Tosca Reno suggère de commencer votre voyage « manger propre » en évitant le sucre. « Le sucre et les produits raffinés causent des dommages profonds dans les cellules« , nous rappelle-t-elle.
« Si votre corps passe tout son temps à essayer de se débarrasser du flot de sucre que nous nourrissons, comment va-t-il fonctionner de manière optimale? »
Le mode de vie sain avec certaines sources naturelles de sucre est mieux, cependant l’objectif est toujours de manger plus de fruits et de légumes. L’American Heart Association recommande aux femmes de limiter leur apport en sucre à 24 grammes par jour. C’est environ 6 cuillères à café, ou 100 calories. Vous ne pouvez pas vous passer d’un petit édulcorant dans votre café? Allez plutôt avec des sources de sucre naturellement propres comme le sirop d’érable, le miel et la stevia. Ces édulcorants sont toujours du sucre, alors allez-y doucement.
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Prenez donc des repas plus petits et plus fréquents
Une alimentation saine implique généralement des repas plus petits et plus fréquents au lieu du déjeuner, et du dîner traditionnels. L’argument est que les repas plus petits toutes les deux heures maintient notre métabolisme à l’écart et nous empêche de devenir trop affamés.
Diane Welland, diététiste professionnelle et experte en « alimentation propre », a expliqué à Cooking Lightpourquoi le régime alimentaire sain recommande de manger de cinq à six petits repas, par opposition à trois grands traditionnels. « Cela représente généralement trois repas principaux et deux ou trois collations lourdes », a déclaré Welland. « Manger de cette façon vous empêche de sauter des repas et de trop manger. Cela maintient également votre glycémie stable afin que votre énergie ne soit pas à la traîne. »
Faites de l’eau votre meilleur ami
Il est prudent de dire que la plupart d’entre nous pourraient tirer avantage d’une consommation accrue d’eau. En fait, Welland a expliqué à Cooking Light que la saine alimentation commence par la consommation propre. « Les boissons hypercaloriques telles que les cafés spéciaux et les boissons non alcoolisées ; absorbent en moyenne 400 à 500 calories supplémentaires par jour », a-t-elle noté. Boire de l’eau tout au long de la journée réduit également le risque de confondre soif et faim et de trop manger.
Méfiez-vous du marketing intelligent
Parce que tout le monde parle de manger sainement ; les entreprises alimentaires en prennent note. C’est génial s’ils nettoient vraiment leurs ingrédients. Malheureusement, cela signifie souvent que les spécialistes du marketing deviennent créatifs avec des étiquettes trompeuses. La diététicienne agréée Jaclyn London, MS, Dt.P., CDN, a confié à Good Housekeeping qu’elle craignait que les gens croient qu’ils mangent des aliments plus sains qu’ils ne le sont vraiment. « L’autre chose frustrante à propos de la » consommation propre « est que les phrases dénaturent les preuves scientifiques sur les ingrédients alimentaires.
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