Index glycémique des aliments : Pour une alimentation saine et équilibrée

index glycemique des aliments : tout savoir

L’index glycémique d’un aliment correspond à la capacité de ce dernier à augmenter la glycémie, c’est-à-dire la quantité de glucose présente dans le sang. Comme nous le savons tous, les diabétiques doivent porter une attention particulière à leur alimentation ; ceci est très capital du fait que cette maladie se caractérise par des quantités excessives de glucose dans le sang, ce qui entraîne une série de problèmes non négligeables.

Chaque aliment a son propre index glycémique, qui, comme nous le verrons, peut être calculé avec précision. Cependant, il est également possible de consulter le tableau qui reprend les index glycémiques des principaux aliments, afin de pouvoir les ajuster rapidement et facilement. Une fois que l’on connaît cette valeur par rapport à un certain aliment, on peut aussi calculer l’index glycémique d’un repas entier. En fait, il suffit d’additionner celles de chaque aliment, pour établir une alimentation correcte. Voyons ci-dessous comment cet indice est calculé et tout ce qui va avec.

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Indice glycémique : qu’est-ce que c’est et comment il est calculé

L’index glycémique correspond à la vitesse à laquelle la glycémie augmente suite à la prise d’un aliment spécifique contenant 50 grammes de glucides. Le calcul de cette valeur n’est pas aisé, car pour cela il faut surveiller la glycémie dans les deux heures qui suivent l’alimentation. L’index glycémique subit de légères variations en fonction de nombreux facteurs (degré de maturité en ce qui concerne par exemple le fruit, la quantité ingérée…). Cependant, aujourd’hui, nous pouvons trouver des tableaux pratiques qui indiquent l’indice glycémique de divers aliments et peuvent être considérés comme assez fiables.

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Pourquoi il est important de suivre un régime à faible indice glycémique ?

Beaucoup de gens sont convaincus que seuls les diabétiques doivent suivre un régime à faible indice glycémique, mais ce n’est pas le cas. En effet, la glycémie, liée à la production d’insuline, est un problème même pour ceux qui n’arrivent pas à perdre du poids. Il y a des patients qui prétendent manger peu, mais prennent du poids et ne pas pouvoir en perdre. En effet, ils mangent très probablement des aliments à index glycémique élevé, ce qui entraîne une augmentation de l’insuline et, par conséquent, également du poids.

Par conséquent, suivre une alimentation équilibrée, et équilibrée du point de vue IG est toujours une bonne idée ; et ceci, non seulement pour ceux qui souffrent de diabète, mais aussi pour ceux qui veulent perdre du poids et suivre un mode de vie sain. Toujours pour s’assurer une meilleure santé avec un mode de vie sain, un moyen efficace de suivre en temps réel son taux de glycémie sanguin et le dextro. Encore appelé hemoglucotest ou glycémie capillaire, ce test est en fait un reflet en temps réel de la concentration de sucre dans le sang. C’est un moyen rapide et efficace qui vous permet de prendre une décision judicieuse à chaque moment en ce qui concerne votre santé et surtout en terme d’alimentation.

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Quels sont les aliments à index glycémique élevé ?

aliments à IG élevé

Les aliments à IG élevé sont ceux qui devraient être consommés très modérément s’ils ne sont pas évités par les personnes atteintes de diabète. En effet, ces aliments provoquent une augmentation importante de la glycémie et peuvent donc s’avérer très dangereux. Voyons ce qu’ils sont, en tenant compte du fait que l’index glycémique est exprimé avec une plage ; car de nombreux facteurs doivent être pris en considération pour calculer la valeur précise. De plus, comme nous le verrons bientôt, l’IG n’est pas la seule valeur à laquelle il faut prêter attention ; car la charge glycémique est également d’une importance fondamentale pour une alimentation saine et équilibrée.

Comme fruits à IG élevé, nous avons :

  • Pastèque (indice glycémique particulièrement élevé),
  • Bananes,
  • Figues sèches,
  • Papaye,
  • Raisins Sultana.

Les légumes à IG élevé :

  • Pommes de terre (surtout frites et cuites au four),
  • Carottes cuites (en particulier à IG élevé),
  • Citrouille (en particulier à IG élevé).

Autres aliments à IG élevé :

  • Maltose (sucre obtenu artificiellement contenu dans de nombreux produits emballés),
  • Glucose (abondant dans le miel, les dattes et les fruits secs),
  • Pain blanc et tous les produits à base de blé,
  • Fèves,
  • Jus de fruit,
  • Boissons énergisantes,
  • Blé, maïs et orge,
  • Pizza,
  • Risotto,
  • Bonbons, chocolat et sucreries en général,
  • Snacks salés en général.

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Les aliments à index glycémique bas

importance d'un aliment à Index glycémique faible

Les aliments à index glycémique bas peuvent être consommés sans problème car ils ne risquent pas d’augmenter la quantité de sucre dans le sang. Voyons quels sont les principaux :

Fruits à faible IG :

  • Oranges et agrumes en général (citron, mandarine, pamplemousse) ;
  • Figues fraîches;
  • Fraises;
  • Pommes fraîches et séchées;
  • Poires;
  • Les pêches;
  • Prunes fraîches et séchées;
  • Raisin;
  • Abricots secs.

Légumes à faible IG :

La plupart des légumes ont un IG bas, à l’exception de ceux que nous avons mentionnés ci-dessus.

Autres aliments à faible IG :

  • Huile végétale et margarine,
  • Beurre et graisse animale,
  • Lait condensé,
  • Yaourt aux fruits,
  • Pâtes et riz complets,
  • Pâtes de blé al dente,
  • Chocolat noir,
  • Café,
  • Lait de soja,
  • Fructose (à utiliser comme édulcorant à la place du sucre simple).

Index glycémique et charge glycémique

Il n’est pas toujours nécessaire d’exclure complètement les aliments à IG élevé de votre alimentation ; car les personnes diabétiques et celles qui ont l’intention de perdre du poids doivent toujours tenir compte de la charge glycémique (GL). Cette valeur indique l’IG par rapport à la quantité qui est prise dans un repas et elle est fondamentale.

En gros, donc, s’il est important de connaître l’IG d’un aliment, il est tout aussi important de considérer la quantité qui est ingérée.

La charge glycémique se calcule facilement avec la formule GL = (IG x quantité de glucides contenus dans l’aliment) divisé par 100.

Pour éviter de prendre trop de poids et garder la forme, mais aussi pour prévenir les pics glycémiques à risque en cas de diabète ; il faut donc se référer à deux valeurs : l’index glycémique de chaque aliment et la charge glycémique.

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