Si vous êtes ici, c’est sans doute parce que vous avez finalement pris la décision d’en finir avec le tabac. En effet, le fait de prendre une telle décision constitue déjà un grand pas pour l’atteinte de ce grand objectif que vous sous êtes fixé. Pour vous aider à réussir cela, nous avons mis en place pour vous dans cet article 5 méthodes simples et efficaces pour arrêter de fumer une fois pour de bon !
La plupart des gens sont conscients des nombreux risques pour la santé qui découlent du tabagisme et pourtant, «le tabagisme continue d’être la principale cause de décès et de maladies évitables» non seulement en France, mais aussi dans les autres pays du monde. Cesser de fumer n’est pas un événement unique qui se produit un jour ; c’est un voyage. En arrêtant, vous améliorerez votre santé sa qualité, la durée de votre vie, ainsi que la vie de ceux qui vous entourent.
Pour arrêter de fumer, vous devez non seulement modifier votre comportement et faire face aux symptômes de sevrage dus à la suppression de la nicotine, mais vous devez également trouver d’autres moyens de gérer votre humeur. Avec une bonne planification, vous pouvez vous libérer de la dépendance à la nicotine et arrêter définitivement cette habitude. Voici les cinq façons simples et très efficaces de lutter contre le sevrage tabagique.
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1. Préparez-vous à stopper un jour
Une fois que vous avez décidé d’arrêter de fumer, vous devez être prêt à fixer une date d’arrêt. Choisissez un jour qui n’est pas trop loin dans le futur (pour que vous ne changiez pas d’avis) ; cependant, que cela soit une date qui vous laisse suffisamment de temps pour vous préparer.
Il est vrai qu’il existe plusieurs façons d’arrêter de fumer, mais en fin de compte, vous devez décider si vous allez:
- Arrêter brusquement ou continuer de fumer jusqu’à la date de votre arrêt, puis arrêter ? Ou
- Arrêter progressivement ou réduire lentement votre consommation de cigarettes jusqu’à votre date de cessation puis arrêter ?
Une étude a comparé l’arrêt brutal et la réduction progressive du tabagisme et a révélé que ni l’un ni l’autre ne produisait de taux d’abandon supérieurs aux autres ; alors le mieux c’est de choisir la méthode qui vous convient le mieux.
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Voici quelques conseils recommandés par l’American Cancer Society pour vous aider à préparer votre date d’arrêt
- Informez vos amis, votre famille et vos collègues de votre date de cessation ;
- Jetez toutes vos cigarettes et vos cendriers ;
- Décidez si vous allez faire de la « dinde froide » ou utiliser une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) ou d’autres médicaments ;
- Si vous prévoyez d’assister aux séances d’un groupe pour arrêter de fumer, alors inscrivez-vous maintenant ;
- Faites le plein de substituts oraux ; comme les bonbons durs, la gomme sans sucre, les bâtonnets de carotte, les agitateurs à café, les pailles et les cure-dents ;
- Mettez en place un système de soutien, tel qu’un membre de la famille qui a réussi à quitter le tabac et qui est heureux de vous aider ;
- Demandez à vos amis et à votre famille qui fument de ne pas fumer autour de vous ;
- Si vous avez déjà essayé d’arrêter, pensez à ce qui a fonctionné et à ce qui n’a pas fonctionné.
Les activités quotidiennes comme se lever le matin ; terminer un repas et prendre une pause-café peuvent souvent déclencher votre envie de fumer une cigarette. Mais le fait de briser l’association entre le déclencheur et le tabagisme est un bon moyen de vous aider à combattre l’envie de fumer.
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Que faire le jour où vous arrêtez de fumer ?
Voici pour vous quelques conseils utiles :
- Restez occupé ;
- Commencez à utiliser votre TRN si vous avez choisi d’en utiliser un ;
- Participez aux activités d’un groupe pour arrêter de fumer ou suivez un plan d’entraide ;
- Buvez plus d’eau et de jus ;
- Buvez moins ou pas d’alcool ;
- Évitez les personnes qui fument ;
- Évitez les situations dans lesquelles vous avez une forte envie de fumer.
Vous ressentirez presque certainement l’envie de fumer plusieurs fois au cours de votre journée d’abandon, mais cela passera. Les actions suivantes peuvent vous aider à combattre l’envie de fumer:
- Retardez l’envie jusqu’à ce qu’elle passe. L’envie de fumer va et vient souvent en 3 à 5 minutes.
- Adoptez une respiration profonde. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à trois et expirez par la bouche par le même scénario. En faisant cet exercice, visualisez vos poumons remplis d’air frais.
- Buvez de l’eau gorgée par gorgée pour battre l’envie ;
- Faites autre chose pour vous distraire. Vous pouvez peut-être allez-vous promener.
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2. Utilisez les TRN
Faire de la dinde froide ou arrêter de fumer sans l’aide de la TRN, des médicaments ou de toute autre thérapie est un moyen populaire pour arrêter de fumer. Cependant, seulement environ 6% de ces tentatives d’arrêt réussisse. Il est facile de sous-estimer la puissance de la dépendance à la nicotine.
La TRN peut réduire les envies et les symptômes de sevrage que vous ressentez et qui peuvent entraver votre tentative d’arrêter de fumer. Les TRN sont conçus pour sevrer votre corps des cigarettes et vous fournir une dose contrôlée de nicotine tout en vous épargnant de l’exposition à d’autres produits chimiques présents dans le tabac.
La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a approuvé cinq types de TRN à savoir :
- Les patchs cutanés ;
- Le chewing-gum ;
- Les pastilles ;
- Le vaporisateur nasal (sur ordonnance seulement) ;
- L’inhalateur (sur ordonnance seulement).
Si vous avez décidé de suivre la voie de la TRN, discutez de votre dose avec un professionnel de la santé avant d’arrêter de fumer. N’oubliez pas que même si vous serez plus susceptible d’arrêter de fumer en utilisant la TRN, l’objectif est de mettre fin à votre dépendance à la nicotine ; et pas seulement d’arrêter de fumer.
Contactez votre médecin si vous ressentez des étourdissements ; une faiblesse, des nausées, des vomissements, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des problèmes buccaux ou un gonflement de la peau lors de l’utilisation de ces produits.
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3. Envisagez des médicaments sans nicotine
Parlez à votre médecin si vous vous souhaitez essayer l’un de ces médicaments cités ci-dessous pour vous aider à arrêter de fumer ; car vous aurez besoin d’une ordonnance.
- Le bupropion
Le bupropion agit sur les produits chimiques du cerveau qui jouent un rôle dans le besoin de nicotine et réduit les envies et les symptômes de sevrage de la nicotine. Il est pris sous forme de comprimés pendant 12 semaines. Toutefois, si vous avez réussi à arrêter de fumer pendant cette période, vous pouvez l’utiliser pendant 3 à 6 mois supplémentaires pour réduire le risque de rechute.
- La varénicline
La varénicline interfère avec les récepteurs de la nicotine dans le cerveau ; ce qui réduit le plaisir que vous procure le tabagisme et diminue les symptômes de sevrage de la nicotine. La varénicline est utilisée pendant 12 semaines. Cependant, si vous avez réussi à prendre l’habitude, vous pouvez utiliser le médicament pendant 12 semaines supplémentaires pour réduire le risque de rechute tabagique.
Les risques associés à l’utilisation de ces médicaments comprennent les changements de comportement, l’humeur dépressive, l’agressivité, l’hostilité et les pensées ou actions suicidaires.
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4. Cherchez un soutien comportemental
La dépendance émotionnelle et physique que vous avez au tabagisme rend difficile de vous éloigner de la nicotine après votre journée d’abandon. Pour arrêter, vous devez vous attaquer à cette dépendance. Le fait d’essayer les services de conseil, du matériel d’auto-assistance et des services de soutien ; peut vous aider à traverser cette période. Au fur et à mesure que vos symptômes physiques s’améliorent avec le temps, vos émotions vont également s’améliorer.
Il a été démontré que la combinaison de médicaments tels que la TRN, le bupropion et la varénicline avec un soutien comportemental augmentent jusqu’à 25% les chances d’arrêter de fumer à long terme. Le soutien comportemental peut aller de l’information et des conseils écrits à la thérapie de groupe ou au counseling individuel en personne, par téléphone ou en ligne. Le matériel d’auto-assistance augmente probablement les taux d’abandon par rapport à l’absence de soutien ; mais dans l’ensemble, le conseil individuel est la méthode de soutien comportemental la plus efficace.
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5. Essayez des thérapies alternatives
Certaines personnes trouvent les thérapies alternatives utiles pour les aider à arrêter de fumer ; mais il n’y a actuellement aucune preuve solide que l’une d’entre elles améliorera vos chances de vous en sortir. Dans certains cas, ces méthodes peuvent en fait inciter la personne à fumer davantage.
Certaines méthodes alternatives pour vous aider à arrêter de fumer peuvent inclure:
- Les filtres ;
- La dissuasion de fumer ;
- Les cigarettes électroniques (e-cigarettes) ;
- La thérapie magnétique ;
- Les bandes et bâtonnets de tabac ;
- Les boissons à la nicotine, sucettes, pailles et baumes à lèvres ;
- L’hypnose ;
- L’acupuncture ;
- Les herbes et suppléments ;
- La thérapie au laser à froid ;
- Le yoga, pleine conscience et méditation.
Les cigarettes électroniques
Les cigarettes électroniques ne sont pas censées être vendues comme moyen de cesser de fumer ; mais de nombreuses personnes qui les fument les considèrent comme une méthode pour abandonner cette habitude. Des études ont montré que ces cigarettes électroniques sont moins addictives que les cigarettes elles-mêmes ; et que l’augmentation de leurs utilisations est liée à une augmentation significative du sevrage tabagique. Selon ces mêmes études, les fumeurs établis qui utilisent les cigarettes électroniques quotidiennement sont plus susceptibles d’arrêter de fumer que les gens qui n’ont pas essayé ces cigarettes électroniques.
Les gains tirés de l’utilisation des cigarettes électroniques peuvent ne pas être sans risque. Des études ont suggéré que les cigarettes électroniques sont potentiellement aussi nocives que les cigarettes de tabac. Ils peuvent causer des dommages à l’ADN et sont aussi liés à une augmentation de la rigidité artérielle, de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
Cesser de fumer nécessite de la planification et de l’engagement mais pas de la chance. Décidez d’un plan personnel pour arrêter l’usage du tabac et engagez-vous à vous y tenir.
Nous espérons que ces 5 méthodes détaillées ci-dessus, vous aideront à arrêter définitivement votre consommation de tabac. Si vous désirez savoir comment réduire les risques liés à votre consommation de tabac, nous vous invitons à visiter la page biendansmoncorps.fr/comment-reduire-les-risques-lies-a-ma-consommation-de-tabac/
Pour plus de conseils sur comment arrêter de fumer, voici une vidéo très instructive que nous vous invitons à suivre.